Rozwijająca się technologia sprawia, że coraz więcej osób spędza dużą część dnia przed ekranami – zarówno komputera, telewizora jak i telefonu. Jest to zdecydowany sygnał, aby wprowadzić w życie pewne zmiany. Jeśli zastanawiasz się jak poprawić ostrość wzroku to podpowiadamy jakie składniki powinna zawierać dieta wspomagająca oczy.

Co jeść aby poprawić wzrok?

Luteina i zeaksantyna to barwniki występujące w produktach roślinnych, ale również w… siatkówce oka, gdzie pełnią przede wszystkim funkcję ochronną przed promieniowaniem UV. Ich największe stężenie znajduje się w plamce żółtej, która odpowiada przede wszystkim za ostrość widzenia. Co zawiera luteinę i zeaksantynę?

  • Przede wszystkim jarmuż – to prawie 40 tys mcg na 100g produktu!
  • Następnie znajdziesz je w szpinaku (ok 12 tys mcg/100g), sałacie, brokułach, dyni, brukselce, zielonym groszku, kukurydzy, fasolce szparagowej, marchwi czy kapuście.

Na wzrok wpływają pozytywnie również antyoksydanty, do których należą:

1. Karotenoidy (należy do nich również wspomniana luteina i zeaksantyna), ich najbogatszym źródłem są:

  • marchew, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, szczaw, włoszczyzna, botwinka, papryka czerwona, dynia, szczypiorek, koperek, koncentrat pomidorowy
  • sok marchwiowy, morele suszone, czy ze świeżych owoców – mango.

2. Witamina E, której dobrym źródłem są:

  • oleje (m.in. z zarodków pszennych, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek), margaryny, orzechy w szczególności laskowe, migdały i nasiona słonecznika.
  • Warto również zadbać o odpowiednią podaż warzyw i owoców, będących źródłem tej witaminy: papryka zielona i czerwona, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, różnego rodzaju kapusty, pomidory świeże oraz przetwory, jagody, nektarynki i awokado. Witaminę E znajdziesz również w niektórych produktach zbożowych jak chleb razowy czy płatki owsiane.

3. Witamina C znajdująca się w całej gamie owoców i warzyw a w szczególności:

  • natka pietruszki, papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, kalarepka, różnego rodzaju kapusty, botwinka, szczypiorek, koperek, fasolka szparagowa, szparagi
  • porzeczki (szczególnie czarne), truskawki, kiwi, cytrusy, maliny, mango, melon, ananas, nektarynka

4. Flawonoidy, które znajdziesz:

  • przede wszystkim ( > 50 mg/kg) w cebuli, kapuście włoskiej, fasoli, brokułach, cykorii, selerze, żurawinie
  • w mniejszej ilości ( < 50 mg/kg) w sałacie, pomidorach, papryce czerwonej, bobie, truskawkach, jabłkach, winogronach, czerwonym winie, herbacie, soku pomidorowym
  • w ilości niskiej (<10 mg/kg) w kapuście, marchewce, grzybach, grochu, szpinaku, brzoskwiniach, białym winie, kawie, soku pomarańczowym.

Jak jeszcze poprawić ostrość wzroku?

Nie bez znaczenia są kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają chronić siatkówkę przed działaniem czynników uszkadzających. Włącz więc do diety tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne, a w szczególności olej lniany i rzepakowy.

Kolejne witaminy na wzrok należą do grupy B m.in. B1, B2 i PP (niacyna), znajdziesz je przede wszystkim w:

  • nasionach roślin strączkowych, orzechach, chudym mięsie, rybach, różnego rodzaju kaszach, płatkach owsianych oraz produktach zbożowych z pełnego przemiału, warzywach (szczególnie zielonych) oraz owocach np. awokado, brzoskwinie, morele świeże oraz suszone.

Od czego pogarsza się wzrok?

Mimo całej gamy produktów wspierających wzrok mamy również substancje, które mogą sabotować Twoje oczy. Są to przede wszystkim:

  • Alkohol, który obniża poziom antyoksydantów w osoczu krwi
  • Tytoń, który niekorzystnie wpływa na zawartość karotenoidów w Twoim organizmie, ale również zmniejsza gęstość pigmentu w plamce żółtej

Działaj!

Wprowadź zmiany do swojego codziennego żywienia. Zauważ, że wiele produktów spożywczych jest dobrym źródłem kilku witamin na wzrok np. jarmuż czy szpinak jako źródło karotenoidów, witaminy E i C, flawonoidów oraz witamin z grupy B – przemyć je w koktajlu, zupie, czy daniu obiadowym. Zobaczysz, że z odrobiną chęci jest to naprawdę proste a odpowiednio skomponowana dieta pomoże Ci jak najdłużej cieszyć się dobrym wzrokiem! Czy wiesz, że podczas badań wykazano, iż spożywanie przez 15 tygodni owoców i warzyw będących źródłem luteiny i zeaksantyny spowodowało wzrost ich stężenia w surowicy, ale również zwiększenie gęstości pigmentu plamki żółtej? Zatem czas na dietę na oczy – do dzieła!

Ciekawostka

Witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych jak tlen czy wysoka temperatura, w związku z tym podczas procesów kulinarnych może dochodzić do strat sięgających nawet 75% (najwięcej podczas gotowania). Również beta-karoten i witamina E ulegają stratom, które są rzędu 20%, natomiast trochę mniej (10%) podczas przygotowywania zup, gdy wywar nie jest odlewany. Dodatkowo, aby witamina A i E się lepiej wchłonęła dodaj do posiłku trochę tłuszczu np. olej czy orzechy.

 

Wypróbuj nasze przepisy ze składnikami wzmacniającymi wzrok:

            

Scroll Up