Jesteś w ciąży? To fantastyczna wiadomość – gratulacje! Musisz teraz szczególnie o siebie zadbać. Pamiętaj, że podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze, a odpowiednio zbilansowana dieta warunkuje: prawidłowy rozwój dzieciątka, pożądany przebieg ciąży oraz zdrowie mamy.
Przede wszystkim dbaj o urozmaicenie jadłospisu! Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w wystarczających ilościach. Różnorodność w diecie nabiera podczas ciąży szczególnego znaczenia. Zmniejszasz tym samo ryzyko niedoborów, które mogą negatywnie wpłynąć na rozwijające się w Tobie maleństwo.
Zadbaj przy tym o odpowiednią ilość posiłków w ciągu dnia, najlepiej 5-6 w przerwach 3-godzinnych, zapewnisz stałą dostawę energii sobie i dziecku. Dbaj też o energetyczność diety, w II trymestrze Twoje zapotrzebowanie na kilokalorie wzrasta o 360 kcal, w III trymestrze o 475 kcal.
Jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie ciężarnej?
- Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii. Są nie tylko dobrym źródłem węglowodanów, ale również błonnika, witamin i minerałów. Wybieraj chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, różnego rodzaju kasze oraz płatki owsiane – w ten sposób dostarczysz też witaminy z grupy B oraz całą gamę składników mineralnych.
- Pamiętaj, że odpowiednia ilość wapnia zapewnia prawidłową gęstość kostną noworodka! Spożywaj zatem 3-4 szklanki mleka, które możesz również zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo też serem. Szklanka mleka odpowiada kubkowi jogurtu, dwóm plastrom sera żółtego, 1/2 kostki twarogu.
- Mięso również odgrywa znaczącą rolę w diecie – jest nie tylko dobrym źródłem białka i witamin, ale również żelaza. Pamiętaj, że niedobór żelaza w ciąży może skutkować anemią u Ciebie oraz u maleństwa. Każdego dnia zaleca się spożywać 200-250 gram chudego mięsa, drobiu oraz wędlin wysokiej jakości.
- Dwa razy w tygodniu jedną porcję mięsa zastąp porcją tłustej ryby morskiej – dostarczysz waszej dwójce kwasy omega-3 oraz witaminę D. Czy wiesz, że badania dowodzą pozytywny wpływ kwasów omega-3 na rozwój intelektualny dziecka? Miej na uwadze, że z ryb często spożywanych najwięcej rtęci ma: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz, najmniej: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski).
- Do sałatek i surówek dodawaj oleje, szczególnie rzepakowy i oliwę z oliwek.
- Spożywaj codziennie co najmniej jedną porcję warzyw i/lub owoców do każdego posiłku. Dostarczysz w ten sposób wiele cennych składników, a także kwas foliowy, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju maleństwa. W I trymestrze spożywaj 400g warzyw i 300g owoców, natomiast w II i III trymestrze – 500g warzyw i 400g owoców.
- Ogranicz spożycie słodyczy. Cukier nie dostarcza składników odżywczych, jest natomiast bogatym źródłem energii, przez co wypiera z jadłospisu właściwe produkty. Unikaj przede wszystkim słodyczy zawierających tłuszcz (ciasta, krakersy, czekolady, batoniki). Na deser możesz jeść owoce, domowe ciasteczka czy pić koktajle.
- Staraj się nie używać zbyt dużej ilości soli. Pamiętaj jednak, że jest ona głównym źródłem jodu w diecie.
- Miej na uwadze, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na płyny to 2-2,5 litra w ciągu dnia. Sięgaj głównie po wodę niegazowaną.
UWAGA! UNIKAJ:
Alkohol, kawa i mocna herbata, wątróbka, kiełbasa i kabanosy, wszelkie wędliny dojrzewające, sery pleśniowe, camembert, niepasteryzowane mleko, surowe ryby i owoce morza, surowe jaja, produkty wędzone szczególnie na zimno, kolorowe napoje gazowane, słodziki.
