Poniżej znajdziesz kilka inspiracji na posiłki okołotreningowe. Pamiętaj jednak, że podane gramatury są orientacyjne, a pożądana kaloryczność posiłków będzie zależała od Twojego indywidualnego zapotrzebowania związanego m.in. z intensywnością i długością treningu.

Co jeść 2-3 godziny przed treningiem:

Sałatka z kurczakiem i fetą

  • 4-5 łyżek kaszy bulgur
  • Mięso z połowy piersi kurczaka bez skóry
  • Plaster sera feta 12% tłuszczu
  • 1 pomidor
  • Pół papryki
  • 1-2 łyżki kukurydzy konserwowej
  • Kilka pomidorów suszonych w oleju i olej do skropienia potrawy
  • Zioła prowansalskie

Kaszę ugotować. Kurczaka oprószyć przyprawami i piec około 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni lub np. grillować. Do kaszy dodać pokrojone w kostkę mięso, fetę, paprykę i pomidory. Sałatkę posypać posiekanymi suszonymi pomidorami oraz odsączoną i przepłukaną kukurydzą, skropić olejem i posypać ziołami.

Zapiekanka z tuńczykiem i oliwkami

  • 4-5 łyżek ryżu brązowego lub basmati
  • Tuńczyk w sosie własnym
  • Kilka plastrów sera camembert lub mozzarelli
  • Garść czarnych lub zielonych oliwek
  • 1 pomidor
  • Bazylia

Ryż ugotować. Pomidora obrać i pokroić w kostkę razem z serem, oliwki posiekać, tuńczyka odsączyć. W naczyniu żaroodpornym ułożyć ryż, posypać przygotowanymi składnikami i zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 7 minut, posypać bazylią.

Buraczkowa sałatka z fetą i kuskusem

  • 4-5 łyżek kaszy kuskus
  • 1-2 buraki
  • 1/3 opakowania sera feta 12% tłuszczu
  • 1 ogórek
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • Garść sałaty
  • 1 łyżeczka musztardy, miodu i octu balsamicznego

Kaszę przygotować wg przepisu na opakowaniu. Buraki ugotować, następnie pokroić w kostkę razem z fetą i ogórkiem. Sałatę porwać i połączyć z przygotowanym składnikami. Oliwę wymieszać z łyżeczką miodu, musztardy, łyżką ciepłej wody i odrobiną octu (można wstrząsnąć w słoiku), sosem polać sałatę i posypać słonecznikiem.

Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

  • Garść makaronu pełnoziarnistego
  • Mięso z połowy piersi kurczaka bez skóry
  • Plaster sera feta 12% tłuszczu
  • Pół opakowania szpinaku mrożonego lub świeżego
  • Kilka pomidorów suszonych w oleju
  • Łyżka oleju rzepakowego lub kokosowego
  • Gałka muszkatołowa, papryka słodka i ostra, czosnek

Makaron ugotować. Mięso pokroić w kostkę, oprószyć przyprawami i pieprzem, pomidory posiekać, składniki wrzucić na rozgrzany olej i smażyć kilka minut, następnie dodać szpinak, lekko podlać wodą i całość dusić około 15 minut, pod koniec dodać pokrojoną w kostkę fetę i ponownie zagotować, sos podawać na makaronie.

Grahamka z kurczakiem i jajkiem

  • Bułka grahamka
  • 1 porcja mięsa z piersi kurczaka bez skóry
  • 1 jajko
  • Pół pomidora
  • Pół papryki
  • Garść rukoli
  • 1 łyżeczka pestek dyni
  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
  • Zioła prowansalskie, papryka słodka i ostra, kurkuma, pieprz ziołowy, musztarda

Jajko ugotować. Mięso polać oliwą i oprószyć przyprawami, zgrillować lub upiec. Pieczywo posmarować musztardą, obłożyć rukolą, plastrami mięsa, jajka i warzyw, posypać pestkami.

Co jeść podczas treningu:

Domowy izotonik

  • 1 litr wody
  • 2 łyżki miodu
  • Sok z cytryny lub grejpfruta
  • Szczypta soli

Wycisnąć sok z cytryny lub grejpfruta i połączyć z resztą składników.

Batonik energetyczny z amarantusem

  • Pół szklanki amarantusa ekspandowanego
  • Szklanka płatków owsianych
  • Szklanka bakalii (owoce suszone, orzechy, sezam)
  • Pół szklanki miodu
  • Pół szklanki masła orzechowego
  • Łyżka oleju kokosowego

W garnku podgrzać masło orzechowe z miodem, dodać resztę składników i przelać do formy. Wystudzić i pokroić na kawałki.

Co jeść po treningu:

Błyskawiczny omlet bananowy

  • 2 jajka
  • 1 banan
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 1 łyżeczka wiórek kokosowych
  • 1 łyżeczka orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka miodu
  • Szczypta cynamonu
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego lub kokosowego
  • Owoce sezonowe

Banana wygnieść widelcem, dodać resztę składników (oprócz oleju) i odstawić na kilka minut. Na patelni rozgrzać olej i smażyć omlet z obu stron na złoto, posypać owocami sezonowymi, można polać jogurtem naturalnym.

Orzechowe kanapki na bananowo

  • Pieczywo razowe
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • Kilka plastrów sera twarogowego
  • 1 banan
  • Garść borówek
  • 1 łyżeczka miodu

Pieczywo posmarować masłem orzechowym, obłożyć plastrami twarogu, banana, polać miodem i posypać borówkami lub innymi owocami sezonowymi.

Ryż zapiekany z twarogiem

  • 4-5 łyżek ryżu basmati
  • Pół kostki sera twarogowego
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 jabłko
  • Kilka daktyli
  • Cynamon

Ryż ugotować. Twaróg wygnieść widelcem, dodać starte jabłko, posiekane daktyle i resztę składników, mocno rozmieszać i połączyć z ryżem. Składniki przełożyć do formy i piec około 15 minut w 180 stopniach.

Kakaowy koktajl z wiśniami

  • Garść wydrylowanych wiśni (można wykorzystać mrożone)
  • Banan
  • Szklanka kefiru
  • Łyżeczka kakao
  • Łyżeczka miodu

Składniki zmiksować.

Tutaj >klik< znajdziesz garść porad odnośnie komponowania posiłków okołotreningowych.

Przepisy ukazały się w Gazecie Olsztyńskiej 4.11.2017r. oraz w Magazynie “Sporty Walki”

Scroll Up