Superfoods prosto z Polski

Jarmuż

Czy wiesz, że to zielone niepozorne warzywo do końca średniowiecza było jednym z najpopularniejszych w Europie? Obecnie znów wraca do łask i często ląduje na naszych stołach, dlatego też przyjrzymy się mu bliżej. Otóż jarmuż należy do rodziny kapustnych, tak więc jest kuzynem popularnego brokuła, kalafiora czy kapusty. Jarmuż jest również prawdziwą skarbnicą składników odżywczych. Jest przede wszystkim bogaty w błonnik, dzięki czemu wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Dodatkowo jest źródłem żelaza, natomiast dzięki zawartości wapnia wpływa na prawidłową budowę zębów i kości, zapobiegając tym samym osteoporozie. Warto wspomnieć, że już szklanka tego warzywa pokrywa większość dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz A. Wspiera to nie tylko odporność organizmu, ale również zdrowy wygląd oraz prawidłowy przebieg procesów widzenia. Jarmuż dostarcza również ogrom witaminy K, dzięki czemu dba o prawidłową krzepliwość krwi. To oczywiście nie wszystko, gdyż znajdziemy w nim jeszcze białko, witaminy z grupy B, fosfor, cynk, magnez oraz silne przeciwutleniacze jak chlorofil, sulforafan czy luteina, co pomoże eliminować z organizmu substancje uszkadzające DNA, a tym samym powstrzyma wzrost komórek nowotworowych. Jarmuż można przygotowywać na różne sposoby, od zielonych koktajli, przez pesto, zupy, aż do jarmużowych chipsów!

Chipsy z jarmużu:

• 300g jarmużu
• 2-3 łyżki oliwy z oliwek
• Papryka słodka

Piekarnik nagrzać do 150 stopni. Liście jarmużu oddzielić od łodyg, polać oliwą i oprószyć szczyptą soli oraz papryką słodką, dokładnie wymieszać. Piec około 6-8 minut, do momentu aż będą chrupie.

Siemię lniane

Produkt ten od wielu lat jest jednym z najpopularniejszych środków w medycynie naturalnej – zarówno ze względu na ilość jak i różnorodność zastosowania. Docenione zostały przede wszystkim jego dobroczynne właściwości na pracę przewodu pokarmowego, działa nie tylko łagodząco na biegunki, ale również pomaga zwalczyć zaparcia. Siemię jest również bogatym źródłem lignanów, które są cennym produktem w profilaktyce przeciwnowotworowej. Ze względu na bogaty skład niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych siemię pomaga obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów we krwi, wspierając tym samym profilaktykę chorób serca. Ponadto przeciwdziała stanom zapalnym, a do tego jest źródłem błonnika, białka, witamin A, E oraz z grupy B. Siemię lniane najlepiej kupować w formie niezmielonej i za pomocą np. młynka do kawy mielić tuż przed spożyciem dodając do sałatek, koktajli czy posypując kanapki, zupę lub owsiankę. Z siemienia można również przygotować „kleik” zalewając go ciepłą wodą.

Kasza jaglana

Kasza jaglana nazywana jest „królową kasz”. Wytwarzana jest z prosa, które jest jednym z najdawniej uprawianych roślin. Przez setki lat to właśnie ono było podstawą diety m.in. Słowian, natomiast w pewnym momencie zaczęło zmniejszać się jego spożycie na korzyść ziemniaków. Obecnie kasza jaglana „wraca do łask” jako skarbnica dobroczynnych składników. Kasza jaglana jako jeden z nielicznych produktów zbożowych ma właściwości odkwaszające, dlatego też pomaga zachować odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Jest również dobrym źródłem krzemu, który bierze udział w syntezie kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego, dzięki czemu wspiera budowę włosów i paznokci oraz dba o dobrą kondycję stawów. Kasza jaglana dostarcza również wapń, żelazo, potas, fosfor oraz witaminy z grupy B, a także lecytynę, która m.in. poprawia pamięć i koncentrację. Idealnie nadaje się zarówno do dań wytrawnych, jak i tych jedzonych na słodko np. z owocami.

Budyń z kaszy jaglanej:

• 60g surowej kaszy jaglanej
• 1 szklanka mleka (krowie, kozie lub roślinne)
• 1 banan
• Garść truskawek
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Kaszę przepłukać, następnie zalać 1/2 szklanki mleka i wody, gotować do miękkości około 15 minut. Kaszę przełożyć do blendera, wlać resztę mleka, dodać pokrojonego banana i sok z cytryny, następnie zmiksować do gładkiej konsystencji i posypać pokrojonymi truskawkami (lub przygotować z nich mus).

Natka pietruszki

Natka pietruszki jest doskonałym dodatkiem do dań, nie tylko wzbogaca jego aromat i smak, ale również podkreśla wygląd posiłków. Co ciekawe, jej właściwości znane są już od ponad 2000 lat, również od stuleci wykorzystywana w medycynie ludowej. Nać poza ogromną dawką witaminy C, jest również źródłem prowitaminy A, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, potasu, żelaza oraz błonnika. Z tego też względu wspomaga odporność, pozytywnie oddziałuje na procesy widzenia, poprawia wygląd cery, włosów i paznokci. Ponadto natka polecana jest przy anemii, do tego ma właściwości oczyszczające oraz antyseptyczne, wpływa pozytywnie na procesy trawienne m.in. zapobiegając wzdęciom oraz działa moczopędnie. To jeszcze nie wszystko, gdyż natka ma działanie rozkurczowe – pomaga zatem łagodzić bóle miesiączkowe, pomaga w usuwaniu toksyn i nadmiaru wody z organizmu, a nawet odświeża oddech.

Sałatka a’la Tabbouleh z natką pietruszki:

• 1 szklanka kaszy bulgur
• 3 ogórki
• 2 pomidory
• Pół cebuli
• 1 pęczek natki pietruszki
• Pół pęczka mięty
• Kilka gałązek szczypiorku
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka soku z cytryny
• Czosnek

Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Ogórki i pomidory pokroić w kostkę, cebulę posiekać razem z natką, mięta i szczypiorkiem. Przygotowane składniki połączyć. Oliwę wymieszać z 2 łyżkami wody, sokiem z cytryny i czosnkiem, sosem polać sałatkę i doprawić szczyptą soli, wymieszać.

Żurawina

Żurawina jest niską krzewinką o małych i czerwonych owocach, wyglądem przypominających jagody. Jest skarbnicą witamin z grupy B, C, E oraz K, a także składników mineralnych m.in. potasu, manganu, miedzi czy jodu. Ponadto żurawina jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy stanowiąc tym samym profilaktykę przeciwnowotworową. Owoce żurawiny posiadają proantocyjany, bioflawonoidy oraz taniny, które zmniejszają przyleganie drobnoustrojów do dróg moczowych, dzięki temu zapobiegają ich infekcji czy zapalenia pęcherza moczowego. Żurawina jest pomocna w przerwaniu napadu kolki nerkowej, zapobiega również tworzeniu się kamieni w nerkach. Owoc ten ma właściwości moczopędne, dzięki czemu wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, ponadto pomagają obniżyć tzw. zły cholesterol (LDL) zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy oraz hamuje rozwój bakterii Helicobacter Pylori. Świeże owoce żurawiny idealnie sprawdzą się w różnego rodzaju przetworach np. konfiturach czy sokach, natomiast żurawina suszona (bez dodatków) idealnie sprawdzi się jako dodatek do jogurtów, owsianek czy deserów.

Czosnek

Czosnek od wielu lat nazywany jest „naturalnym antybiotykiem”. Swoje właściwości zawdzięcza zawartości całej gamy witamin i składników mineralnych, ale również związków flawonoidowych, aminokwasów, saponin czy związków śluzowych. Czosnek zawiera również olejki eteryczne bogate w allicynę i siarczki – to właśnie one nadają mu ostry zapach. Pozytywne skutki spożywania czosnku są liczne, przede wszystkim pomaga on zwalczać infekcje oraz hamuje rozwój bakterii. Czosnek podejmuje walkę z groźnymi bakteriami jak gronkowiec złocisty, paciorkowiec, pałeczki okrężnicy ale również Helicobacter Pylori, jest także skuteczny w starciu z pasożytami układu pokarmowego. Czosnek hamuje też proces karcinogenezy i mobilizuje układ immunologiczny do zwalczania komórek nowotworowych, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, działa przeciwzakrzepowo oraz wspomaga procesy trawienne. Czosnek idealnie nadaje się do wszelkich wytrawnych dań – mięs, ryb, sałatek czy past kanapkowych, sprawdzi się również jako dodatek do sosu na bazie jogurtu naturalnego.

Dynia

Dynia obecnie najczęściej kojarzy się z zabawą halloweenową, ale czy wiesz, że jej historia sięga aż czasów starożytnych? Popularność dyni rosła nie tylko ze względu na charakterystyczny wygląd, ale również ciekawy smak i cenne właściwości. Dynia jest skarbnicą witamin z grupy B, ale również witaminy C, E, A i K, a także składników mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu, potasu, cynku, fosforu i sodu. Warto zwrócić szczególną uwagę na dużą zawartość beta-karotenu, które jako przeciwutleniacz hamuje szkodliwe procesy oksydacyjne, a tym samym zapobiega powstawaniu chorób nowotworowych. Ponadto spożycie dyni zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, pomaga unormować poziom ciśnienia tętniczego oraz wpływa pozytywnie na procesy widzenia. Warto wspomnieć, iż pestki dyni mają właściwości przeciwpasożytnicze, zawdzięczają je substancji zwanej kukurbitacyna. Ponadto pestki są bogatym źródłem cynku, który zapobiega problemom z prostatą i wpływa pozytywnie na płodność.

Zupa curry z dyni:

• Pierś z kurczaka
• Pół dyni
• 3-4 ziemniaki
• 1-2 marchewki
• Bulion warzywny
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Curry, natka pietruszki

Mięso pokroić w kostkę i oprószyć curry, następnie wrzucić na rozgrzany w garnku olej i chwilę podsmażyć, następnie dodać obraną i pokrojoną w kostkę dynię, ziemniaki i marchewkę, zalać bulionem około 5 centymetrów powyżej składników i doprawić curry, gotować pod przykryciem około 30 minut. Zupę posypać natką pietruszki.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie – jak sam kształt wskazuje, pozytywnie oddziałują na pracę mózgu. Ich funkcja dotyczy przede wszystkim poprawy procesów myślowych oraz pamięci, natomiast u osób starszych opóźniają proces starzenia i dbają też o zachowanie funkcji poznawczych. Orzechy ze względu na sporą zawartość kwasów omega-3, antyoksydantów i l-argininy wpływają pozytywnie na serce i układ krwionośny, obniżając też poziom cholesterolu we krwi. Ponadto składniki zawarte w orzechach opóźniają procesy starzenia się organizmu a także wykazują działanie antynowotworowe. Należy jednak pamiętać, że orzechy są wysokokaloryczne, natomiast ze względu na szerokie właściwości odżywcze należy włączać je w niedużej ilości do codziennej diety. Idealnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek, owsianek czy koktajli, ale również jako przekąska w towarzystwie owoca.

Tekst ukazał się w Gazecie Olsztyńskiej