Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczy przynoszą liczne korzyści zdrowotne. A jakie jest działanie kwasów omega 3 i omega 6? Przede wszystkim zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspomagają pracę układu nerwowego oraz regulują nastrój.
Tłuszcze w diecie – roślinne oraz zwierzęce
Tłuszcze, zwane inaczej lipidami, są obszerną grupą związków, charakteryzujących się odmienną budową chemiczną. Podział tłuszczy można dokonywać na kilka sposobów, jednak z dietetycznego punktu widzenia, najważniejszymi lipidami są tłuszcze zwierzęce oraz roślinne.
W ich skład głównie wchodzą:
- kwasy tłuszczone nasycone NKT,
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe IKT,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe WKT, w tym kwasy omega 3 i omega 6.
Pod względem chemicznym tłuszcze te różnią się głównie ilością wiązań między atomem węgla a atomem wodoru. Fizyczną różnicą nasyconych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych jest przede wszystkim stan skupienia, NKT zazwyczaj występują w formie stałej, IKT i WKT – w postaci płynnej.
Funkcje tłuszczu
Mimo kaloryczności tłuszczu jest on niezbędnym składnikiem pożywienia, pełniącym w organizmie wiele podstawowych ról. Tłuszcz nie tylko stanowi główną postać zgromadzonych zapasów energii, ale jest też doraźnym źródłem energetycznym dla tkanek i narządów wewnętrznych.
Warto pamiętać, że poza funkcją energetyczną, tłuszcze pełnią też wiele funkcji budulcowych. Przede wszystkim wchodzą w skład błon komórkowych oraz komórek mózgu, warunkując ich prawidłową budowę. Tłuszcze otaczają narządy wewnętrzne stabilizując ich położenie wewnątrz organizmu, a także pełnią rolę płaszcza ochronnego, zapobiegając utracie ciepła z organizmu.
Co ważne, tłuszcze dbają o prawidłową funkcję układu sercowo-naczyniowego zmniejszając ryzyko chorób.
Nie są to jednak wszystkie zadania lipidów, wpływają one korzystnie na wygląd włosów i skóry oraz pomagają odczuć smak potrawy, dzięki czemu może wydawać się smaczniejsza. Tłuszcze warunkują też odpowiednią wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
Działanie i właściwości kwasów omega 3 i omega 6
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 mają szerokie działanie w organizmie. Przede wszystkim wpływają na poziom cholesterolu we krwi, pełniąc tym samym formę prewencji miażdżycy. Zmniejszają:
- poziom cholesterolu ogółem,
- poziom cholesterolu frakcji LDL,
- poziom triacylogliceroli.
Kolejną właściwością kwasów omega 3 i 6 jest intensyfikowanie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe, dzięki czemu silniej kurczy się mięsień sercowy i reguluje się jego praca. Dodatkowym działaniem omega 3 i 6 jest zmniejszanie ryzyka powstania zakrzepów naczyniowych, a dzięki zwiększonemu wydalaniu sodu z moczem, obniżają ryzyko powstania nadciśnienia tętniczego. Co ciekawe, właściwości kwasów omega 3 i omega 6 to również:
branie udziału w regulacji nastroju, m.in. powodując wzrost poziomu serotoniny, dopaminy oraz innych neuroprzekaźników w organizmie,
- ochrona przed powstaniem depresji (u osób cierpiących na depresję można zauważyć obniżony poziom kwasów n-3 w organizmie),
- korzystny wpływ na funkcje intelektualne oraz wzmocnienie pamięci,
- zmniejszanie ryzyka powstania demencji starczej,
- regulacja pracy układu nerwowego,
- oddziaływanie na homeostazję organizmu,
- wpływ na mineralizację kości,
- omega 3 dodatkowo hamują spadek estrogenów podczas klimakterium.
Warto wspomnieć, że metabolit wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (anandamid) jest neuroprzekaźnikiem uwalniającym się podczas snu oraz relaksu.
Niedobór kwasów omega 3 i omega 6
Mimo 9 kilokalorii dostarczonych z 1 gramem tłuszczu, nie należy unikać spożycia kwasów omega 3 i omega 6. Ich niedobór może wywołać wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, przede wszystkim może skutkować zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto niedobór kwasów omega 3 i omega 6 może prowadzić do:
- obniżenia odporności,
- opóźnienia wzrostu organizmu i spowolnienia przyrostu masy ciała – szczególnie niekorzystne u młodych osób,
- zaburzenia fizjologicznych czynności tkanek i narządów,
- zmiany skórne,
- kruchość naczyń krwionośnych,
- gorsze gojenie się ran.
Omega 3 i omega 6 – występowanie
W czym znajdują się kwasy omega 3? W głównej mierze w:
- oleju lnianym, sojowym oraz rzepakowym,
- roślinach liściastych,
- orzechach,
- siemieniu lnianym,
- ssakach morskich,
- rybach.
Podział ryb najczęściej dokonywany jest ze względu na zawartość tłuszczu. Do ryb tzw. tłustych zaliczane są gatunki gromadzące tłuszcz w mięśniach, jest to między innymi łosoś, makrela, śledź. Drugim rodzajem ryb są ryby tzw. chude, które gromadzą tłuszcz w wątrobie i jest to przede wszystkim dorsz. W związku z tym występowanie omega 3 będzie niskie w mięsie pochodzącym z dorsza, w przeciwieństwie do tranu z jego wątroby.
Gdzie występują kwasy omega 6? Przede wszystkim w:
- nasionach roślin oleistych,
- olejach, m.in. słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, arachidowym, krokoszowym, z pestek winogron, z wiesiołka, z ogórecznika, z zarodków pszennych,
- oliwie z oliwek,
- margarynach,
- orzechach,
- mleku kobiecym,
- mięsie i jego przetworach (w niewielkiej ilości).
Należy pamiętać, że kwasy omega 3 i omega 6, w przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych, nie są syntezowane w organizmie. Oznacza to, że nie ma innego sposobu na pokrycie zapotrzebowania na tłuszcze omega 3 i omega 6, niż dostarczenie ich bezpośrednio z dietą.
Stosunek kwasów omega 3 i omega 6 – jaki korzystny?
Poszczególne kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6 podczas przebiegu procesów metabolicznych konkurują ze sobą o dojście do tych samych enzymów. Aby więc kwas omega 3 uległy przemianom na odpowiednim poziomie, a co za tym idzie – aby mogły wywołać korzystne efekty zdrowotne m.in. na układ sercowo-naczyniowy, niezbędne jest nie tylko dostarczenie odpowiedniej ich ilości, ale również ważne są wzajemny stosunek kwasów n-3 do n-6.
Według najnowszych ustaleń nie został określony wzorcowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6, dla porównania do tej pory zalecana proporcja wynosił najwyżej 4:1, przy czym w wielu krajach rozwiniętych stosunek omega 3 do omega 6 szacował się na poziomie 15:1. Tak duży nadmiar kwasów omega-6 może przede wszystkim zwiększać poziom cytokin prozapalnych, powodując bądź natężając stan zapalny organizmu.