Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczy przynoszą liczne korzyści zdrowotne. A jakie jest działanie kwasów omega 3 i omega 6? Przede wszystkim zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspomagają pracę układu nerwowego oraz regulują nastrój.

Tłuszcze w diecie – roślinne oraz zwierzęce

Tłuszcze, zwane inaczej lipidami, są obszerną grupą związków, charakteryzujących się odmienną budową chemiczną. Podział tłuszczy można dokonywać na kilka sposobów, jednak z dietetycznego punktu widzenia, najważniejszymi lipidami są tłuszcze zwierzęce oraz roślinne.

W ich skład głównie wchodzą:

• kwasy tłuszczone nasycone NKT,
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe IKT,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe WKT, w tym kwasy omega 3 i omega 6.

Pod względem chemicznym tłuszcze te różnią się głównie ilością wiązań między atomem węgla a atomem wodoru. Fizyczną różnicą nasyconych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych jest przede wszystkim stan skupienia, NKT zazwyczaj występują w formie stałej, IKT i WKT – w postaci płynnej.

Funkcje tłuszczu

Mimo kaloryczności tłuszczu jest on niezbędnym składnikiem pożywienia, pełniącym w organizmie wiele podstawowych ról. Tłuszcz nie tylko stanowi główną postać zgromadzonych zapasów energii, ale jest też doraźnym źródłem energetycznym dla tkanek i narządów wewnętrznych.

Warto pamiętać, że poza funkcją energetyczną, tłuszcze pełnią też wiele funkcji budulcowych. Przede wszystkim wchodzą w skład błon komórkowych oraz komórek mózgu, warunkując ich prawidłową budowę. Tłuszcze otaczają narządy wewnętrzne stabilizując ich położenie wewnątrz organizmu, a także pełnią rolę płaszcza ochronnego, zapobiegając utracie ciepła z organizmu.

Co ważne, tłuszcze dbają o prawidłową funkcję układu sercowo-naczyniowego zmniejszając ryzyko chorób.

Nie są to jednak wszystkie zadania lipidów, wpływają one korzystnie na wygląd włosów i skóry oraz pomagają odczuć smak potrawy, dzięki czemu może wydawać się smaczniejsza. Tłuszcze warunkują też odpowiednią wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)

Działanie i właściwości kwasów omega 3 i omega 6

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 mają szerokie działanie w organizmie. Przede wszystkim wpływają na poziom cholesterolu we krwi, pełniąc tym samym formę prewencji miażdżycy. Zmniejszają:

• poziom cholesterolu ogółem,
• poziom cholesterolu frakcji LDL,
• poziom triacylogliceroli.

Kolejną właściwością kwasów omega 3 i 6 jest intensyfikowanie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe, dzięki czemu silniej kurczy się mięsień sercowy i reguluje się jego praca. Dodatkowym działaniem omega 3 i 6 jest zmniejszanie ryzyka powstania zakrzepów naczyniowych, a dzięki zwiększonemu wydalaniu sodu z moczem, obniżają ryzyko powstania nadciśnienia tętniczego. Co ciekawe, właściwości kwasów omega 3 i omega 6 to również:

• branie udziału w regulacji nastroju, m.in. powodując wzrost poziomu serotoniny, dopaminy oraz innych neuroprzekaźników w organizmie,
• ochrona przed powstaniem depresji (u osób cierpiących na depresję można zauważyć obniżony poziom kwasów n-3 w organizmie),
• korzystny wpływ na funkcje intelektualne oraz wzmocnienie pamięci,
• zmniejszanie ryzyka powstania demencji starczej,
• regulacja pracy układu nerwowego,
• oddziaływanie na homeostazję organizmu,
• wpływ na mineralizację kości,
• omega 3 dodatkowo hamują spadek estrogenów podczas klimakterium.

Warto wspomnieć, że metabolit wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (anandamid) jest neuroprzekaźnikiem uwalniającym się podczas snu oraz relaksu.

Niedobór kwasów omega 3 i omega 6

Mimo 9 kilokalorii dostarczonych z 1 gramem tłuszczu, nie należy unikać spożycia kwasów omega 3 i omega 6. Ich niedobór może wywołać wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, przede wszystkim może skutkować zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto niedobór kwasów omega 3 i omega 6 może prowadzić do:

• obniżenia odporności,
• opóźnienia wzrostu organizmu i spowolnienia przyrostu masy ciała – szczególnie niekorzystne u młodych osób,
• zaburzenia fizjologicznych czynności tkanek i narządów,
• zmiany skórne,
• kruchość naczyń krwionośnych,
• gorsze gojenie się ran.

Omega 3 i omega 6 – występowanie

W czym znajdują się kwasy omega 3? W głównej mierze w:

• oleju lnianym, sojowym oraz rzepakowym,
• roślinach liściastych,
• orzechach,
• siemieniu lnianym,
• ssakach morskich,
• rybach.

Podział ryb najczęściej dokonywany jest ze względu na zawartość tłuszczu. Do ryb tzw. tłustych zaliczane są gatunki gromadzące tłuszcz w mięśniach, jest to między innymi łosoś, makrela, śledź. Drugim rodzajem ryb są ryby tzw. chude, które gromadzą tłuszcz w wątrobie i jest to przede wszystkim dorsz. W związku z tym występowanie omega 3 będzie niskie w mięsie pochodzącym z dorsza, w przeciwieństwie do tranu z jego wątroby.

Gdzie występują kwasy omega 6? Przede wszystkim w:

• nasionach roślin oleistych,
• olejach, m.in. słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, arachidowym, krokoszowym, z pestek winogron, z wiesiołka, z ogórecznika, z zarodków pszennych,
• oliwie z oliwek,
• margarynach,
• orzechach,
• mleku kobiecym,
• mięsie i jego przetworach (w niewielkiej ilości).

Należy pamiętać, że kwasy omega 3 i omega 6, w przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych, nie są syntezowane w organizmie. Oznacza to, że nie ma innego sposobu na pokrycie zapotrzebowania na tłuszcze omega 3 i omega 6, niż dostarczenie ich bezpośrednio z dietą.

Stosunek kwasów omega 3 i omega 6 – jaki korzystny?

Poszczególne kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6 podczas przebiegu procesów metabolicznych konkurują ze sobą o dojście do tych samych enzymów. Aby więc kwas omega 3 uległy przemianom na odpowiednim poziomie, a co za tym idzie – aby mogły wywołać korzystne efekty zdrowotne m.in. na układ sercowo-naczyniowy, niezbędne jest nie tylko dostarczenie odpowiedniej ich ilości, ale również ważne są wzajemny stosunek kwasów n-3 do n-6.

Według najnowszych ustaleń nie został określony wzorcowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6, dla porównania do tej pory zalecana proporcja wynosił najwyżej 4:1, przy czym w wielu krajach rozwiniętych stosunek omega 3 do omega 6 szacował się na poziomie 15:1. Tak duży nadmiar kwasów omega-6 może przede wszystkim zwiększać poziom cytokin prozapalnych, powodując bądź natężając stan zapalny organizmu.