Pojęcie „efekt jo-jo” jest znane chyba każdej osobie, która choć raz próbowała diety odchudzającej. Z tego też względu wiele osób rozpoczynających walkę z nadmierną masą ciała zastanawia się czy wypracowany efekt uda się zatrzymać na dłuższy czas. Odpowiedź oczywiście jest twierdząca, ale należy pamiętać o odpowiednim wyprowadzeniu z diety i utrzymaniu wypracowanych nawyków żywieniowych.

Czym właściwie jest efekt jo-jo?

Efekt jo-jo są to wahania masy ciała, które polegają na występującym po sobie chudnięciu oraz tyciu. O efekcie jo-jo mówimy, gdy zmiany masy ciała po 5 latach od zakończonej kuracji odchudzającej przekraczają 5%. W momencie, gdy wahania masy ciała przekraczają 10% – efekt ten jest bardzo nasilony i niewykluczone, że też groźny dla zdrowia. Niestety jo-jo wpływa nie tylko na sferę fizyczną, ale także na kondycję psychiczną zmniejszając motywację oraz wiarę w siebie i we własne możliwości.

Przyczyny efektu jo-jo

Przyczyn tego zjawiska może być kilka, natomiast najczęściej jest on spowodowany:

  • Powrotem do starych nawyków żywieniowych.
    Tutaj w szczególności gdy zmiany w sposobie żywienia są traktowane jako przejściowe, trwające określony czas. W momencie osiągnięcia redukcji masy ciała (czyli zakładanego celu) wiele osób jest przekonania, że ewentualne przytycie nie nastąpi szybko. Należy jednak pamiętać, że potrzeby energetyczne organizmu są niższe niż przed schudnięciem, gdyż spada podstawowa przemiana materii wynikająca m.in. z masy ciała, dlatego też należy jeść trochę mniej niż przed dietą. Brak zakazów może niestety skutkować chęcią podjadanie produktów, których unikało się w diecie np. żywności typu fast food, która jest obfita w kilokalorie. Pamiętaj, że spożycie (łączne) około 7000 kcal podwyższy masę ciała o kilogram.
  • Stosowaniem rygorystycznych, niskokalorycznych diet.
    Niestety coraz częściej stosowane są diety głodówkowe polegające na: spożywaniu 500-1000 kcal dziennie / eliminowaniu całych grup pokarmów / spożywaniu tylko 1 grupy produktów (np. owoców, warzyw). Mimo obiecywanych szybki efektów prowadzi to do zaburzeń metabolicznych i niedoborów składników odżywczych. W tym przypadku organizm włącza również mechanizm obronny nastawiając się na magazynowanie zasobów. Ma to na celu chronić przed patologicznym spalaniem zarówno tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej, która także może stać się źródłem energii. Organizm w tym momencie również spowalnia podstawową przemianę materii czyli zmniejsza zapotrzebowanie na kilokalorie.
  • Ograniczeniem lub całkowitym zrezygnowaniem z aktywności fizycznej po uzyskaniu pożądanej masy ciała.
  • Wpływem czynników genetycznych i hormonalnych.
    Może dochodzić do upośledzonego spalania tkanki tłuszczowej i utraty ciepła, ale także do
    wahania poziomu hormonów „głodu i sytości” czyli greliny, leptyny i neuropeptydu Y, w szczególności pod kątem nadmiaru substancji poprawiających apetyt.

Jak zmniejszyć ryzyko efektu jo-jo?

  • Przede wszystkim poprzez stosowanie odpowiedniej, racjonalnej diety odchudzającej, która nie tylko spowoduje redukcję masy ciała ale również wpłynie na zmianę nawyków żywieniowych. Kurację najlepiej przeprowadzać pod okiem dietetyka.
  • Zastosowanie odpowiedniego „wyjścia” z diety czyli stopniowe zwiększanie kaloryczności jadłospisu, tak aby w końcowym etapie pokryć całkowite zapotrzebowanie organizmu na kilokalorie.
  • Kontynuowanie zdrowego żywienia bazując na nawykach żywieniowych wypracowanych podczas terapii odchudzającej. Zwracanie uwagi na skład produktów, czytanie etykiet, planowanie posiłków oraz robienie zakupów z dokładną listą. Również istotnym czynnikiem jest chodzenie do sklepu nie czując głodu (w momencie głodu można zdecydować się na większe ilości pożywienia oraz bardziej kaloryczne produkty).
  • Kontynuowanie aktywności fizycznej pomimo uzyskania pożądanej masy ciała, zmniejszy to nie tylko ryzyko powstania efektu jo-jo, ale również poprawi samopoczucie.
  • Znalezienie sposobów redukcji stresu oraz na odpoczynek i relaks, aby w sytuacji kryzysowych nie sięgać po pożywienie. Również proces odchudzania jest dla wielu osób wyjściem z tzw. strefy komfortu co może generować dodatkowy stres, a po procesie odchudzania spowodować większe spożycie pokarmu.
  • Pielęgnować motywację do utrzymania wypracowanej masy ciała oraz nowych nawyków żywieniowych.
Scroll Up