Drogie Panie, pewnie żadnej z Was nie jest obce wyrażenie “zespół napięcia przedmiesiączkowego”. PMS jest to zespół objawów psychicznych, fizycznych oraz emocjonalnych, które występują na kilka lub kilkanaście dni przed miesiączką i ustępują z chwilą jej rozpoczęcia. Czy wiecie jednak, że dostarczenie konkretnych składników może wpłynąć na poprawę nastroju, samopoczucia oraz łagodzenie objawów? Przyjrzyjmy się temu bliżej!

Przyczyny PMS

Główną rolę odgrywają tu hormony kobiece. Otóż po okresie owulacji w organizmie kobiety dochodzi do spadku poziomu estrogenu, natomiast wzrasta jednocześnie poziom progesteronu i utrzymuje się on aż do momentu krwawienia – i to jest właśnie nasz winowajca! Uważa się że to progesteron i jego metabolity działają na organizm, a w szczególności na ośrodkowy układ nerwowy wywołując objawy PMS.

Objawy PMS

Zakłada się, że u 80% kobiet pojawia się PMS, co oznacza że cierpi na niego co czwarta na pięć kobiet. Warto wspomnieć, że do tej pory opisano aż około 150 dolegliwości! PMS może dawać objawy psychiczne oraz fizyczne, natomiast do najczęstszych dolegliwości zalicza się:

• depresyjny nastrój, nerwowość, płaczliwość, ogólne zniechęcenie
• zmęczenie, ospałość lub wręcz bezsenność
• dolegliwości trawienne – wzdęcia, zaparcia, biegunki
• bóle i zawroty głowy, tendencja do omdleń
• bóle i tkliwość piersi, puchnięcie nóg
• no i przede wszystkim zmienny apetyt, często pojawia się ochota na lody, czekoladę lub słone przekąski.

Leczenie PMS – łagodzenie dolegliwości

I tutaj dobra wiadomość, istnieją sposoby na łagodzenie lub nawet zapobieganie dolegliwościom, a pomocna będzie przede wszystkim odpowiednia dieta. Jak zwalczyć PMS?

OGRANICZ

• Alkohol – może powodować dolegliwości trawienne m.in. wzdęcia, dodatkowo przyczynia się do odwodnienia organizmu a w konsekwencji mogą pojawić się bóle głowy oraz osłabienie
• Kofeinę – nie tylko wzmaga skurcze macicy, ale również wypłukuje z organizmu cenne składniki mineralne, ponadto może zwiększać drażliwość, napięcie i bóle głowy
• Sól – powoduje nadmierne gromadzenie wody w organizmie oraz sprzyja obrzękom, które często są utrapieniem podczas PMS
• Węglowodany proste – sprzyjają wahaniom glukozy we krwi, co w konsekwencji wpływa na pogorszenie samopoczucia
• Nadmiar tłuszczów i ciężkostrawne dania mogą wywoływać dolegliwości trawienne

WŁĄCZ DO DIETY PRODUKTY BOGATE W:

• Nienasycone kwasy tłuszczowe – udowodniono ich korzystny wpływ na łagodzenie objawów PMS, ponadto świetnie wpływają na nastrój. Sięgaj po wszelkiego rodzaju pestki i orzechy, do potraw dodawaj oleje, w szczególności olej z wiesiołka!
• Żelazo – gdyż jego niedobór wpływa m.in. na pogorszenie nastroju, niedotlenienie tkanek, ospałość i pogorszenie koncentracji. Czy wiesz, że u kobiet z anemią podczas badań częściej obserwowano symptomy związane z niepokojem i depresją? Sięgaj więc po mięso, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe i orzechy, używaj obficie natkę pietruszki, a sałatki i kanapki posypuj pestkami dyni.
• Magnez – jego odpowiednia podaż w diecie wpływa na łagodzenie objawów oraz zmniejsza gromadzenie wody w organizmie podczas PMS. Jedz produkty zbożowe z pełnego przemiału, strączki, a raz na jakiś czas zrób kakao naturalne na mleku z dodatkiem miodu – odżywcze i pyszne!
• Kwas foliowy – może wpływać na nastrój poprzez obniżenie stężenia homocysteiny w surowicy krwi. Warto wspomnieć, że jej wzrost zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz neurodegeneracyjnych, zmniejsza także tempo pracy ośrodkowego układu nerwowego. Sięgaj przede wszystkim po zielone warzywa liściaste!
• Wapń, witaminy z grupy B, witaminę C, E oraz D (m.in. produkty mleczne, produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa, owoce, oleje, tłuste ryby morskie)
  
• Jedz dużo świeżych warzyw i owoców!

DODATKOWO

…przyda się serotonina! Dlaczego? Jest ona odpowiedzialna za modulację nastroju, reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz reguluje stan snu i czuwania. Dodatkowo jej odpowiednie stężenie wzmacnia poczucie dobrostanu, spokoju, bezpieczeństwa oraz umiejętności koncentracji. Pewnie zapytasz gdzie ją właściwie znaleźć? Serotonina jest syntezowana z aminokwasu o nazwie tryptofan. Jego stężenie wzrasta po posiłkach bogatych w węglowodany – tylko nie daj się zwieźć pozorom, skupiamy się na węglowodanach złożonych i owocach a nie ciasteczkach. Jeśli zastanawiasz się czemu to właśnie węglowodany grają tu pierwsze skrzypce to spieszę z wyjaśnieniem. Otóż węglowodany podnoszą stosunek tryptofanu do innych aminokwasów w surowicy krwi, jednocześnie podnosząc stężenie glukozy we krwi – w konsekwencji następuje wyrzut insuliny, która „wychwytuje” inne aminokwasy dając pierwszeństwo właśnie tryptofanowi.