Cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów, czyli pierwiastków śladowych, wchodzących w skład organizmu człowieka. Pierwiastek ten wpływa na wiele różnorodnych procesów życiowych, oddziałując na wzrost, rozwój oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Cynk – działanie i właściwości

Cynk jest niezastąpionym pierwiastkiem, pełniącym niezliczoną ilość ról w organizmie. Bierze on udział w metabolizmie składników odżywczych – białek, tłuszczy i węglowodanów oraz oddziałuje na przemiany energetyczne.

Cynk wchodzi w skład około 300 enzymów, warunkując tym samym przebieg wielu procesów zachodzących w ustroju. Cynk jest składnikiem polimeraz DNA i RNA odpowiadających za syntezę materiału genetycznego, wpływa również na ekspresję genów. Działanie cynku to również odgrywanie znaczącej roli w tworzeniu białek i kwasów nukleinowych, cynk wpływa na podział i różnicowanie się komórek w przeciągu całego życia, szczególnie więc potrzebny dla rozwoju płodu oraz młodego organizmu.

Właściwości cynku to również wpływ na odpowiedź immunologiczną ustroju poprzez oddziaływanie na odporność zarówno na poziomie komórkowym jak i humoralnym. Cynk działa poprzez ochranianie organizmu przed atakiem wolnych rodników, dzięki czemu opóźniają się procesy starzenia oraz zmniejsza się ryzyko powstawania nowotworów. Co ważne, cynk bierze udział w syntezie i wydzielaniu hormonów (m.in. insuliny, tyroksyny czy testosteronu), dba o prawidłową czynność gruczołów płciowych, oddziałuje na procesy widzenia, bierze udział w metabolizmie alkoholu oraz wpływa na odczuwanie zapachu i smaku.

Źródła cynku w diecie czyli cynk w pożywieniu

Co zawiera cynk? Źródła cynku w pożywieniu są bardzo liczne, znajduje się on w różnorodnych produktach spożywczych – zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Głównym źródłem cynku w pożywieniu jest:

• mięso,
• wątroba,
• ostrygi, małże, krewetki,
• nasiona roślin strączkowych,
• sery podpuszczkowe,
• produkty zbożowe z pełnego przemiału (w szczególności kasza gryczana),
• orzechy,
• jaja (głównie żółtko),
• mleko.

Urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta, opierająca się na różnorodnych produktach spożywczych jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Dzienne zalecane spożycie cynku wynosi odpowiednio: dla niemowląt 3 mg, dla dzieci 3-5 mg, dla dziewcząt 8-9 mg, dla kobiet 8 mg, dla chłopców 8-11 mg, dla mężczyzn 11 mg.

Wchłanianie cynku z diety

Znasz już właściwości i działanie cynku, wiesz też co zawiera cynk, czas przejść do kolejnej kwestii jaką jest jego wchłanianie. Cynk wchłania się z diety jedynie w 10-40 %. Jego biodostępność zależy w głównej mierze od składu diety oraz zawartości cynku w organizmie (przy niedoborze wzrasta absorpcja pierwiastka przez ustrój). Warto pamiętać, że cynk jest w większym stopniu przyswajany z produktów pochodzenia zwierzęcego – więcej cynku zostanie wbudowane w strukturę organizmu, gdy zostanie spożyte w duecie z białkiem zwierzęcym, a nie z roślinnym. Poprawę wchłaniania cynku z diety można zauważyć łącząc produkt będący jego źródłem wraz z kwasem cytrynowym.

Są jednak składniki, które zmniejszają wchłanianie cynku, wręcz konkurując z nim o miejsce absorpcji, wyróżnić tu można żelazo niehemowe (pochodzące z produktów roślinnych) oraz miedź. Wchłanianie cynku z diety ograniczają również:

• niektóre frakcje błonnika pokarmowego,
• szczawiany (np. szczaw, szpinak, rabarbar, herbata, kakao),
• fityniany (np. zboża, rośliny strączkowe, orzechy) oraz wapń, które tworzą z cynkiem nierozpuszczalne kompleksy, blokując wchłanianie wszystkich trzech składników.

 Zwiększone zapotrzebowanie na cynk

Zwiększone zapotrzebowanie na cynk związane jest głównie z intensywniejszym wzrostem i rozwojem nowych tkanek. Procesy te w największym stopniu zachodzą w pierwszych miesiącach życia, dlatego to właśnie wtedy zapotrzebowanie na cynk wyraźnie wzrasta. Kolejnym okresem wymagającym większego nakładu cynku w diecie jest skok pokwitaniowy, charakteryzujący się intensywnym procesem wzrastania oraz rozwoju narządów wewnętrznych. Zwiększone zapotrzebowanie na mikroelement mają również kobiety w ciąży, mimo, iż cynk jest wtedy intensywniej wchłaniany, to zapotrzebowanie rośnie o 3 mg na dobę ze względu na pokrycie potrzeb rozwijającego się płodu. W okresie laktacji dodatkowa porcja cynku w diecie (4 mg/dobę) jest potrzebna na uzupełnienie strat związanych z wydzielaniem mleka.

Niedobór vs nadmiar cynku i białe plamy na paznokciach

Pierwszym widocznym dla oka skutkiem niedoboru cynku są białe plamy na paznokciach – gdy je zobaczysz przyjrzyj się właśnie temu pierwiastkowi w swojej diecie. Ponadto, zbyt mała podaż cynku może wywołać różnorodne objawy zdrowotne, niedobór cynku u dzieci to:

• zmiany skórne oraz białe plamy na paznokciach,
• utrata apetytu,
• biegunka,
• zahamowanie wzrostu,
• utrata włosów,
• hipogonadyzm,
• niedorozwój płciowy.

U osób dorosłych można zauważyć również wcześniej wspomniane białe plamy na paznokciach ale również: rumień skóry, gorsze gojenie się ran, zmienione odczuwanie smaku, zaburzenia węchu, pogorszenie odporności, kurzą ślepotę, atrofię węzłów chłonnych i grasicy. Zbyt mała podaż cynku może również wpływać na powstaniem niedokrwistości.

Na niedobór cynku w diecie mogą być szczególnie narażone: kobiety w ciąży oraz karmiące, dzieci, osoby starsze, alkoholicy oraz osoby spożywające głównie produkty pochodzenia roślinnego. Ponadto osoby cierpiące na choroby jelit, gdyż cynk wchłaniany jest przede wszystkim w jelicie cienkim za pomocą białka syntezowanego w jego śluzówce. W grupie ryzyka niedoboru są również osoby zażywające leki moczopędne, gdyż cynk jest wydalany również z moczem. Badania wykazują, że zbyt mała podaż cynku występuje częściej w diecie kobiet niż mężczyzn, a niewielkie niedobory cynku są dość powszechnie spotykane. Warto pamiętać, że niedobór cynku w diecie często współistnieje z niedoborami innych składników, głównie białka oraz energii.

Zarówno niedobór cynku, jak i jego nadmiar, może być szkodliwy. Nadmierna podaż cynku może w dłuższej perspektywie powodować podwyższenie poziomu cholesterolu ogółem oraz jego frakcji LDL wraz z jednoczesnym obniżeniem frakcji HDL. Możliwe jest również zwiększenie ryzyka powstania miażdżycy oraz zaburzone wchłanianie żelaza i miedzi.