Węglowodany są substratem energetycznym dla niemalże każdego rodzaju aktywności fizycznej, a to właśnie ilość zmagazynowanego glikogenu wpływa bezpośrednio na Twoją wydolność podczas ćwiczeń. Istotne jest natomiast nie tylko to, jak dużo węglowodanów spożywasz, ale też kiedy to robisz – możesz zwiększyć w ten sposób swoją wytrzymałość podczas treningów.
Węglowodany a trening – dlaczego ważne?
Znaczenie węglowodanów w kontekście aktywności fizycznej opisano już w 1939 roku, kiedy to odkryto wpływ diety wysokowęglowodanowej na wytrzymałość. W latach 70 XX wieku ustalono natomiast, że wydolność powiązana jest z zapasami glikogenu przed ćwiczeniami, a to właśnie dieta wysokowęglowodanowa bezpośrednio na te zapasy wpływa. Stąd też do dziś mówimy o znaczeniu posiłków węglowodanowych przed, podczas i po aktywności fizycznej. Jest to ważne, ponieważ zapasy węglowodanowe w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie są ograniczone, a ich wyczerpanie powoduje zmęczenie oraz niższą wydolność. Gdy zapewnisz wysokie stężenie glikogenu na początku ćwiczeń to opóźnisz moment zmęczenia i zwiększysz wytrzymałość dzięki czemu trening będzie mógł trwać dłużej i być intensywniejszy.
Białko po treningu – co daje?
Treningi zwiększają zapotrzebowanie na białko, ponieważ aktywność skutkuje większym rozpadem białek. Warto również mieć na uwadze, że podczas ćwiczeń w mięśniach utleniane są aminokwasy, a następnie wykorzystane w celach energetycznych – dlatego też im dłuższy i intensywniejszy trening tym więcej białek się “zużywa”. Jedną z ważniejszych ról białka w kontekście aktywności jest wspomaganie regeneracji oraz wzrostu masy mięśniowej. W diecie osoby aktywnej należy zadbać o odpowiednią dawkę białka, dostarczaną zarówno po aktywności ale również regularnie w ciągu dnia.
Tłuszcz w diecie sportowca
Tłuszcz to składnik, któremu poświęca się stosunkowo mało uwagi w diecie osoby aktywnej fizycznie. Musisz pamiętać, że mają one swoje miejsce w dobrze zbilansowanej diecie i nie należy ich unikać. Nie przesadzaj jednak z tłuszczem w posiłkach przed treningiem, ponieważ opóźnia on opróżnianie żołądka i może być jedną z przyczyn “ociężałości” podczas aktywności fizycznej. Zwróć jednak uwagę na spożycie kwasów omega 3, gdyż mogą ułatwić dostawę tlenu do komórek, a w konsekwencji poprawić wydolność. Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach, w oleju lnianym i rzepakowym oraz w orzechach włoskich.
Co jeść przed, podczas i po treningu?
Optymalnie należy spożyć posiłek na 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, natomiast jeśli odstęp do treningu będzie większy (np. 4 godziny) można wprowadzić przekąskę na około godzinę przed ćwiczeniami. Jeśli planujesz trening dłuższy niż godzina to warto wprowadzić kolejną porcję węglowodanów, około 30-60g na godzinę – pomoże to opóźnić moment zmęczenia oraz umożliwi intensywniejszą aktywność. Dobrze sprawdzi się tu banan, owoce suszone, domowy izotonik czy rozcieńczony sok owocowy, czyli produkt który dostarczy łatwo przyswajalne węglowodany.
Posiłek po treningu najlepiej zjeść do 2 godzin, a możliwie jak najszybciej – to właśnie wtedy glikogen gromadzi się najintensywniej. Jedzenie po treningu powinno być bogate w węglowodany, staraj się spożyć ich około 1 gram na 1 kg masy ciała. Jeśli ćwiczysz intensywnie raz dziennie lub częściej to dobrym wyborem będą produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), natomiast jeśli wykonujesz ćwiczenia o niezbyt dużej intensywności raz dziennie lub rzadziej wybierz na ten posiłek produkty o średnim lub niskim IG. Nie zapominaj dodać do posiłku po treningu białka oraz zdrowych tłuszczów, wspomoże to regenerację organizmu. Jeśli ćwiczysz wieczorem nie rezygnuj z posiłku mimo późnej pory, wpłynie to pozytywnie na efektywność kolejnego treningu.
Posiłki przed, podczas i po treningu
Wiesz już na jakie składniki posiłków zwracać uwagę przed, podczas i po aktywności, teraz zobacz jak zaplanować to w praktyce:
Posiłki 2-3 godziny przed treningiem:
*Zapiekanka ryżowa z tuńczykiem i oliwkami
*Buraczkowa sałatka z fetą i kuskusem
*Makaron z kurczakiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami
*Grahamka z kurczakiem, jajkiem i warzywami
Jedzenie godzinę przed treningiem (opcjonalnie):
*Świeże oraz suszone owoce
*Koktajl mleczno-owocowy
*Rozcieńczony sok owocowy
Jedzenie podczas treningu + pamiętaj o nawodnieniu!
*Batonik energetyczny z amarantusem
*Rozcieńczony sok owocowy
*Domowy napój izotoniczny
*Świeże i suszone owoce m.in. banany, rodzynki, daktyle
Posiłki po treningu:
*Błyskawiczny omlet bananowy
*Kanapki z twarogiem, masłem orzechowym i bananem
*Ryż zapiekany z twarogiem i jabłkiem
*Koktajl bananowo-wiśniowy z kakao na kefirze
Tutaj >klik< znajdziesz przepisy na posiłki przed, podczas oraz po treningu – zainspiruj się!
Picie podczas i po treningu czyli zadbaj o nawodnienie
Obok posiłków bardzo ważne jest również odpowiednie nawodnienie, pomoże uniknąć odwodnienia organizmu, a tym samym gorszej wydolności i szybszego zmęczenia. Podczas treningu pij około 150-350 ml wody co około 15 minut, natomiast po ćwiczeniach wypij 1,5 litra na każdy utracony kilogram masy ciała – możesz to oszacować ważąc się przed i po treningu.
Tekst ukazał się w Gazecie Olsztyńskiej 4.11.2017r. oraz w Magazynie “Sporty Walki”
