Węglowodany są substratem energetycznym dla niemalże każdego rodzaju aktywności fizycznej, a to właśnie ilość zmagazynowanego glikogenu wpływa bezpośrednio na Twoją wydolność podczas ćwiczeń. Istotne jest natomiast nie tylko to, jak dużo węglowodanów spożywasz, ale też kiedy to robisz – możesz zwiększyć w ten sposób swoją wytrzymałość podczas treningów.

Optymalnie należy spożyć posiłek na 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, natomiast jeśli odstęp do treningu będzie większy można wprowadzić przekąskę na około godzinę przed ćwiczeniami. Jeśli planujesz trening dłuższy niż godzina to warto wprowadzić kolejną porcję węglowodanów, około 30-60g na godzinę – pomoże to opóźnić moment zmęczenia oraz umożliwi intensywniejszą aktywność. Dobrze sprawdzi się tu banan, owoce suszone, domowy izotonik czy rozcieńczony sok owocowy, czyli produkt który dostarczy łatwo przyswajalne węglowodany.

Posiłek potreningowy najlepiej zjeść do 2 godzin od wysiłku, a możliwie jak najszybciej, to właśnie wtedy glikogen gromadzi się najintensywniej. Bazą takiego posiłku powinny być węglowodany, staraj się spożyć ich około 1 gram na 1 kg masy ciała. Jeśli ćwiczysz intensywnie raz dziennie lub częściej to dobrym wyborem będą produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), natomiast jeśli wykonujesz ćwiczenia o niezbyt dużej intensywności raz dziennie lub rzadziej wybierz na ten posiłek produkty o średnim lub niskim IG. Nie zapominaj przy tym o dodatku białka oraz zdrowych tłuszczów, wspomoże to regenerację organizmu. Jeśli ćwiczysz wieczorem nie rezygnuj z posiłku mimo późnej pory, wpłynie to pozytywnie na efektywność kolejnego treningu.

Obok posiłków bardzo ważne jest również odpowiednie nawodnienie, pomoże uniknąć odwodnienia organizmu, a tym samym gorszej wydolności i szybszego zmęczenia. Podczas treningu pij około 150-350 ml wody co około 15 minut, natomiast po ćwiczeniach wypij 1,5 litra na każdy utracony kilogram masy ciała – możesz to oszacować ważąc się przed i po treningu.

 

Tutaj >klik< znajdziesz kilka inspiracji na posiłki okołotreningowe.

Tekst ukazał się w Gazecie Olsztyńskiej 4.11.2017r. oraz w Magazynie „Sporty Walki”