Wielbiciele zdrowej i lekkiej kuchni z całą pewnością polubią i docenią szparagi. Rośliny te są nie tylko skarbnicą smaku i wartości odżywczych, ale mają również swoją długą historię.
Szparagi są warzywem niskokalorycznym, jedna gałązka zawiera jedynie kilka kilokalorii, natomiast w połączeniu z dużą zawartością błonnika dają nasycenie na długi czas.
– Szparagi to również bomba odżywcza, już jeden szparag pokrywa aż 2% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i A – mówi Milena Suchowiecka, dietetyk kliniczny. – Wspomaga to nie tylko odporność, ale w połączeniu z witaminą E poprawia stan włosków, skóry i paznokci. To oczywiście nie wszystko, gdyż szparagi obfitują w witaminy z grupy B tym samym wspomagając pracę układu nerwowego, natomiast dzięki zawartości kwasu foliowego wspomagają rozwój i regenerację wszystkich komórek organizmu oraz pełnią rolę w procesie tworzenia krwinek czerwonych. W szparagach znajdziemy również witaminę K działającą antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo, do tego sporą dawkę potasu pomagającego uregulować gospodarkę wodną, a tym samym usunąć nadmiar wody w organizmie. Szparagi są również źródłem żelaza, chromu, manganu oraz inuliny, która działając pozytywnie na florę bakteryjną wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego.
Kolejnym niezwykle cennym atutem szparagów jest ich działanie antyoksydacyjne. – Dzięki temu szparagi stają w walce z wolnymi rodnikami spowalniając procesy starzenia ale również chroniąc przed poważnymi chorobami jak m.in. nowotwory. Tą pozycję zawdzięczają przede wszystkim glutationowi, natomiast znajdująca się w nich asparagina usprawnia pracę układu moczowego zmniejszając tym samym ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Warto również wspomnieć, iż szparagi są cenionym afrodyzjakiem – dodaje Milena Suchowiecka.
Jak gotować szparagi?
– Szparagi należy oczyścić, związać w pęczek i gotować w lekko osolonej wodzie ustawione pionowo – tak aby główki wystawały ponad wodę. W takiej formie szparagi zielone najczęściej potrzebują od 8 do 10 minut obróbki termicznej, natomiast szparagi białe około 10-15 minut. Warto zwrócić uwagę, aby warzywa ugotować al dente, gdyż łatwo je rozgotować. Dodatkowo łodygi szparagów można grillować, smażyć oraz piec – dodaje dietetyczka i proponuje przepisy.
Zielona sałatka z bulgurem i fetą
• Kasza bulgur, pół szklanki
• Szparagi, 8 szt.
• Ser feta 12% tłuszczu, pół opakowania
• Pomidory suszone, 5 szt.
• Olej z pomidorów, 2 łyżki
• Nasiona słonecznika, 2 łyżki
• Łyżka soku z cytryny, szczypiorek i bazylia
Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu, następnie dodać szczyptę soli, pieprz i łyżkę oleju. Szparagi umyć, oczyścić z włókien i pokroić na kawałki (około 3 cm), gotować kilka minut do miękkości. Kaszę i szparagi przełożyć do miseczki, dodać posiekane pomidory oraz pokrojoną w kostkę fetę, danie skropić sokiem z cytryny i polać resztą oleju, dodać słonecznik, posiekany szczypiorek oraz bazylię, doprawić pieprzem.
Wiosenna zupa krem ze szparagów
• Szparagi białe, 1 pęczek
• Ziemniaki młode, 4 szt.
• Por, 1 szt.
• Bulion warzywny lub drobiowy, ¾ – 1 litr
• Serek Mascarpone, 3 łyżki
• Olej rzepakowy lub kokosowy, 1 łyżka
• Gałka muszkatołowa, natka pietruszki
Ze szparagów odłamać zdrewniałe końce, następnie pokroić na 2 centymetrowe kawałki, ziemniaki pokroić w kostkę, por posiekać. W garnku rozgrzać olej i wrzucić przygotowane składniki, po kilku minutach zalać bulionem, doprawić gałką i pieprzem, gotować 15 minut na wolnym ogniu. Do zupy dodać serek i zmiksować, posypać natką.
Roladki z kurczaka ze szparagami i camembertem
• Filet z piersi kurczaka, 1 szt.
• Szparagi zielone, 5 szt.
• Ser Camembert, 2 plastry
• Olej rzepakowy lub kokosowy, 1 łyżka
• Papryka słodka i ostra, rozmaryn
W filecie naciąć wzdłuż kieszonkę, następnie włożyć oczyszczone szparagi i ser. Roladkę oprószyć pieprzem, papryką słodką, ostrą, rozmarynem i opcjonalnie szczyptą soli, można zawinąć nicią. Faszerowanego kurczaka podsmażyć na rozgrzanym oleju z obu stron po 3 minuty, następnie przełożyć do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni i piec 15 minut.
Omlet ze szparagami i szynką parmeńską
• Jajka, 2-3 szt.
• Szparagi, 4 szt.
• Szynka parmeńska, 2 plastry
• Olej rzepakowy lub kokosowy, 1 łyżeczka
• Szczypiorek, 1-2 łyżki
• Papryka słodka
Szparagi oczyścić i pokroić na 2 centymetrowe paski, następnie wrzucić do gotującej się wody na kilka minut (aby lekko zmiękły). Jajka wbić do miski, rozbełtać, doprawić szczyptą soli, pieprzem i papryką, dodać przygotowane szparagi. Masę wylać na rozgrzaną patelnię z dodatkiem oleju, na wierzch ułożyć porwane plastry szynki. Omlet smażyć kilka minut do ścięcia, posypać szczypiorkiem.
Kremowy makaron z łososiem i zielonymi warzywami
• Makaron pełnoziarnisty, 150g penne
• Łosoś wędzony, 100g
• Szparagi, 6 szt.
• Cukinia, 1-2 szt.
• Cebula, pół szt.
• Serek Mascarpone, 4-5 łyżek
• Olej rzepakowy lub kokosowy, 1 łyżka
• Czosnek, natka pietruszki
Makaron ugotować al dente. Szparagi oczyścić i pokroić na 2-3 centymetrowe kawałki, cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, cebulę i czosnek drobno posiekać. Na patelni rozgrzać olej, dodać czosnek i szparagi, podsmażać kilka minut (aż lekko zmiękną), dodać cukinię i cebulę, smażyć jeszcze 3-5 minut, doprawić pieprzem. Do składników dodać posiekanego łososia i serek, dusić jeszcze kilka minut, dodać makaron i wymieszać, doprawić pieprzem oraz posypać obficie natką.
Błyskawiczna szparagowa przekąska z szynką
• Szparagi
• Szynka parmeńska
• Jogurt naturalny, 150g
• Musztarda, 1-2 łyżeczki
• Miód, 1/4 łyżeczki
• Sok z cytryny, 1 łyżka
• Szczypiorek i natka pietruszki (pęczek), po pół łyżeczki oregano i tymianku
Szparagi oczyścić, następnie każdą sztukę zawinąć jednym plastrem szynki (od dołu do góry)piec ok 5-7 minut na stronę w 220 stopniach. Jogurt połączyć z sokiem z cytryny, musztardą, miodem i ziołami, doprawić pieprzem, posypać szczypiorkiem oraz natką i wymieszać. Szparagi podawać z sosem.
Artykuł ukazał się w Magazynie “Fit nie Fat”
