Poniżej znajdziesz kilka inspiracji na posiłki okołotreningowe. Pamiętaj jednak, że podane gramatury są orientacyjne, a pożądana kaloryczność posiłków będzie zależała od Twojego indywidualnego zapotrzebowania związanego m.in. z intensywnością i długością treningu.

Co jeść 2-3 godziny przed treningiem:

Sałatka z kurczakiem i fetą

• 4-5 łyżek kaszy bulgur
• Mięso z połowy piersi kurczaka bez skóry
• Plaster sera feta 12% tłuszczu
• 1 pomidor
• Pół papryki
• 1-2 łyżki kukurydzy konserwowej
• Kilka pomidorów suszonych w oleju i olej do skropienia potrawy
• Zioła prowansalskie

Kaszę ugotować. Kurczaka oprószyć przyprawami i piec około 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni lub np. grillować. Do kaszy dodać pokrojone w kostkę mięso, fetę, paprykę i pomidory. Sałatkę posypać posiekanymi suszonymi pomidorami oraz odsączoną i przepłukaną kukurydzą, skropić olejem i posypać ziołami.

Zapiekanka z tuńczykiem i oliwkami

• 4-5 łyżek ryżu brązowego lub basmati
• Tuńczyk w sosie własnym
• Kilka plastrów sera camembert lub mozzarelli
• Garść czarnych lub zielonych oliwek
• 1 pomidor
• Bazylia

Ryż ugotować. Pomidora obrać i pokroić w kostkę razem z serem, oliwki posiekać, tuńczyka odsączyć. W naczyniu żaroodpornym ułożyć ryż, posypać przygotowanymi składnikami i zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 7 minut, posypać bazylią.

Buraczkowa sałatka z fetą i kuskusem

• 4-5 łyżek kaszy kuskus
• 1-2 buraki
• 1/3 opakowania sera feta 12% tłuszczu
• 1 ogórek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka nasion słonecznika
• Garść sałaty
• 1 łyżeczka musztardy, miodu i octu balsamicznego

Kaszę przygotować wg przepisu na opakowaniu. Buraki ugotować, następnie pokroić w kostkę razem z fetą i ogórkiem. Sałatę porwać i połączyć z przygotowanym składnikami. Oliwę wymieszać z łyżeczką miodu, musztardy, łyżką ciepłej wody i odrobiną octu (można wstrząsnąć w słoiku), sosem polać sałatę i posypać słonecznikiem.

Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

• Garść makaronu pełnoziarnistego
• Mięso z połowy piersi kurczaka bez skóry
• Plaster sera feta 12% tłuszczu
• Pół opakowania szpinaku mrożonego lub świeżego
• Kilka pomidorów suszonych w oleju
• Łyżka oleju rzepakowego lub kokosowego
• Gałka muszkatołowa, papryka słodka i ostra, czosnek

Makaron ugotować. Mięso pokroić w kostkę, oprószyć przyprawami i pieprzem, pomidory posiekać, składniki wrzucić na rozgrzany olej i smażyć kilka minut, następnie dodać szpinak, lekko podlać wodą i całość dusić około 15 minut, pod koniec dodać pokrojoną w kostkę fetę i ponownie zagotować, sos podawać na makaronie.

Grahamka z kurczakiem i jajkiem

• Bułka grahamka
• 1 porcja mięsa z piersi kurczaka bez skóry
• 1 jajko
• Pół pomidora
• Pół papryki
• Garść rukoli
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• Zioła prowansalskie, papryka słodka i ostra, kurkuma, pieprz ziołowy, musztarda

Jajko ugotować. Mięso polać oliwą i oprószyć przyprawami, zgrillować lub upiec. Pieczywo posmarować musztardą, obłożyć rukolą, plastrami mięsa, jajka i warzyw, posypać pestkami.

Co jeść podczas treningu:

Domowy izotonik

• 1 litr wody
• 2 łyżki miodu
• Sok z cytryny lub grejpfruta
• Szczypta soli

Wycisnąć sok z cytryny lub grejpfruta i połączyć z resztą składników.

Batonik energetyczny z amarantusem

• Pół szklanki amarantusa ekspandowanego
• Szklanka płatków owsianych
• Szklanka bakalii (owoce suszone, orzechy, sezam)
• Pół szklanki miodu
• Pół szklanki masła orzechowego
• Łyżka oleju kokosowego

W garnku podgrzać masło orzechowe z miodem, dodać resztę składników i przelać do formy. Wystudzić i pokroić na kawałki.

Co jeść po treningu:

Błyskawiczny omlet bananowy

• 2 jajka
• 1 banan
• 3 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżeczka wiórek kokosowych
• 1 łyżeczka orzechów włoskich
• 1 łyżeczka miodu
• Szczypta cynamonu
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego lub kokosowego
• Owoce sezonowe

Banana wygnieść widelcem, dodać resztę składników (oprócz oleju) i odstawić na kilka minut. Na patelni rozgrzać olej i smażyć omlet z obu stron na złoto, posypać owocami sezonowymi, można polać jogurtem naturalnym.

Orzechowe kanapki na bananowo

• Pieczywo razowe
• 1 łyżka masła orzechowego
• Kilka plastrów sera twarogowego
• 1 banan
• Garść borówek
• 1 łyżeczka miodu

Pieczywo posmarować masłem orzechowym, obłożyć plastrami twarogu, banana, polać miodem i posypać borówkami lub innymi owocami sezonowymi.

Ryż zapiekany z twarogiem

• 4-5 łyżek ryżu basmati
• Pół kostki sera twarogowego
• 1 jajko
• 1 łyżeczka miodu
• 1 jabłko
• Kilka daktyli
• Cynamon

Ryż ugotować. Twaróg wygnieść widelcem, dodać starte jabłko, posiekane daktyle i resztę składników, mocno rozmieszać i połączyć z ryżem. Składniki przełożyć do formy i piec około 15 minut w 180 stopniach.

Kakaowy koktajl z wiśniami

• Garść wydrylowanych wiśni (można wykorzystać mrożone)
• Banan
• Szklanka kefiru
• Łyżeczka kakao
• Łyżeczka miodu

Składniki zmiksować.

Tutaj >klik< znajdziesz garść porad odnośnie komponowania posiłków okołotreningowych.

Przepisy ukazały się w Gazecie Olsztyńskiej 4.11.2017r. oraz w Magazynie “Sporty Walki”