Witaminy są to związki organiczne niezbędne w przebiegu wielu procesów życiowych. Wpływają na stan zdrowia oraz przebieg procesów metabolicznych. Wiele witamin oddziałuje na odporność oraz wzmocnienie organizmu, dzięki czemu jest on mniej podatny na infekcje.
Podział witamin
Z dietetycznego punktu widzenia, witaminy najczęściej dzieli się na dwie grupy, są to:
- witaminy rozpuszczalne w wodzie,
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Do pierwszej grupy należą witaminy: C, B1, B2, PP, B6, kwas foliowy, B12, B5 i H. Warto wiedzieć, że nadmiar tych witamin nie jest kumulowany w organizmie, a wydalany z moczem. W momencie, gdy organizm otrzyma większą ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie niż wynosi zalecana norma spożycia, nie będzie to szkodliwe dla ustroju, gdyż i tak nadwyżka zostanie usunięta. Oznacza to też, że witaminy te należy dostarczyć z codzienną dietą, aby nie powstały objawy ich niedoboru.
Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy: A, D, E oraz K. W przypadku tych witamin sytuacja wygląda inaczej. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są kumulowane w tkance tłuszczowej organizmu oraz niektórych narządach, m.in. w wątrobie. Oznacza to, że ich nadmiar nie jest usuwany, a wręcz magazynowany, co może powodować ich toksyczność, a w konsekwencji np. dysfunkcję serca.
Witaminy a wzmocnienie odporności
Każda witamina pełni wiele różnorodnych funkcji w ustroju, są jednak witaminy, które w szczególny sposób dbają o odporność organizmu. Do tej grupy zaliczana jest głównie:
- witamina C,
- witamina B6, inaczej pirydoksyna,
- witamina B5, inaczej kwas pantotenowy,
- witamina H, inaczej biotyna,
- witamina A,
- witamina E,
- witamina K.
Witamina C – C występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, można ją znaleźć w całej gamie owoców i warzyw. Do najlepszych źródeł tej witaminy należą: owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, cytrusy, truskawki, papryka, nać pietruszki oraz warzywa kapustne. Warto pamiętać, że witamina C szybko ulega rozkładowi, szczególnie podczas ogrzewania oraz w obecności enzymów, m.in. askorbinazy znajdującej się np. w ogórku.
Witamina C pełni wiele funkcji w organizmie, przede wszystkim mobilizuje organizm do usuwania związków obcych iwzmacnia jego odporność, dzięki czemu chroni przed infekcjami. Poza tym wpływa na produkcję hormonów, neurotransmiterów oraz kolagenu, pełni też prewencję chorób serca oraz działa antyoksydacyjnie zwalczając wolne rodniki. Niedobór witaminy C często wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje oraz obniżoną odpornością organizmu.
Witamina B6 – pirydoksyna znajduje się zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jej najbogatszym źródłem są drożdże, ale odnaleźć ją można również w mięsie, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych, warzywach, m.in. w papryce, brukselce, kapuście, szpinaku oraz w pieczywie, mleku, serach, bananach i wielu innych. Witamina B6 jest podatna na niszczenie w wyniku mrożenia, podczas procesów kulinarnych oraz na skutek przemiału zbóż.Obecność pirydoksyny wpływa na prawidłowy przebieg procesów odpornościowych na poziomie zarówno komórkowym, jak i humoralnym. Witamina B6 wpływa również na przemiany aminokwasów oraz węglowodanów złożonych, dba o prawidłową pracę układu nerwowego i krwiotwórczego oraz uczestniczy w tworzeniu niacyny (witaminy PP) z tryptofanu.
Witamina B5 – kwas pantotenowy powstaje w organizmie na skutek syntezy przez florę jelitową. Źródłem pokarmowym tej witaminy są przede wszystkim drożdże, mięso, nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste. Witamina B5 bierze udział w metabolizmie podstawowych składników odżywczych oraz jest niezbędna w przebiegu wielu reakcji w organizmie. Co ważne, kwas pantotenowy uczestniczy w produkcji przeciwciał, tak więc mobilizuje układ odpornościowy do walki z infekcjami.
Witamina H – najbogatszym źródłem biotyny są drożdże, wątroba, mąka sojowa, orzechy, jajka, grzyby oraz niektóre warzywa – kalafior, groszek, szpinak. Niestety, istnieją substancje zmniejszające wchłanialność witaminy H, jest to przede wszystkim awidyna znajdująca się w białku jaj. Nie tylko produkty spożywcze są źródłem biotyny, jest ona również syntezowana przez florę jelitową. Witamina H wspiera układ immunologiczny w zwalczaniu drobnoustrojów, ponadto wchodzi w skład licznych enzymów warunkujących przebieg wielu reakcji w organizmie.
Witamina A – jest jedną z najwcześniej poznanych witamin. Można ją odnaleźć w różnorodnych produktach spożywczych, począwszy od tłuszczy i olei rybnych, przez mięso, wątrobę, mleko i przetwory, jaja, masło, margarynę witaminizowaną, aż po całą paletę warzyw i owoców – głównie żółtych, pomarańczowych i czerwonych. Witamina A nie tyko wpływa korzystnie na procesy widzenia, ale również zapobiega zakażeniom skóry, dróg moczowych, oddechowych oraz przewodu pokarmowego. Witamina A bierze udział w reakcjach immunologicznych, dzięki czemu zwalcza mikroorganizmy chorobotwórcze. Poza tym, zapobiega nadmiernemu rogowaceniu skóry oraz wpływa na wydzielanie hormonów m.in. tyroksyny z tarczycy, bierze udział w budowie tkanek nabłonkowych i kostnych.
Witamina E – pełni w organizmie wiele istotnych ról. Przede wszystkim, jako silny przeciwutleniacz, ochrania organizm przed działaniem związków obcych, tak więc wpływa na odporność. Witamina E pozbywa się wolnych rodników z organizmu, ochrania witaminę A i C oraz kwasy tłuszczowe przed oksydacją (utlenianiem). Stabilizuje błony komórkowe, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty i co ważne – zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów. Witamina E znajduje się w produktach roślinnych oraz zwierzęcych, są to: produkty zbożowe, m.in. chleb, płatki, kasze, ryż, a także kiełki, warzywa i owoce, oleje roślinne i margaryny, mięso, ryby, mleko i przetwory, masło, jaja.
Witamina K – w największych ilościach znajduje się w zielonych warzywach liściastych m.in. sałacie, szpinaku, ale też w brukselce i zielonej herbacie. Dobrym źródłem witaminy jest również wątroba, sery, masło, jaja, kawa oraz niektóre warzywa. Witamina K jest syntezowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Głównym sposobem zwiększania odporności organizmu za pomocą witaminy K jest jej działanie antybakteryjne, ale również przeciwgrzybiczne. Poza tym, witamina ta dba o prawidłową krzepliwość krwi oraz syntezę białek kości.
Suplementacja witamin
Aby pokryć całodzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminy, należy dbać o urozmaiconą i zbilansowaną odżywczo dietę. Gdy jednak zdecydujemy się na suplementację środkami farmaceutycznymi, należy dobrać ich odpowiednią dawkę i uważać, aby nie przekroczyć zalecanego dziennego spożycia. Przede wszystkim należy uważać na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
